/ 劉軒想像自己身處令你放鬆的地方。
比如一個沒有人的海灘上。
盡量真實想像全身的感受，
直到能夠冷靜下來。
大學時，我參加過一個表演課程，帶領我們的是劇場界一位資深演員。除了一些集體即興和劇場小遊戲外，我印象最深刻的，是她教了我們兩種相反的表演方法。
一種是由內而外。大家可能聽過一個名詞，叫做「方法演技」（method acting）。比如今天要演的是親人去世的情節，必須難過落淚，而你沒有這樣的經驗，但多的是失戀的經驗。表演的當下，你就召喚內心「被男朋友／女朋友甩」的過去，讓觀眾看到你流露在外的情緒。或者要演的是被歹徒嚇壞的人，就想像一隻蟑螂爬過你的腳。這些都是由內而外的表演方式。
另一種剛好相反，是由外而內的技巧。比如藉由暴力的肢體動作，像是摔東西、對空氣揮拳、怒吼，最後心裡真的充滿了憤怒。亦即藉由被外在動作點燃的憤怒去做表演，但本來你的內心並沒有那股火。
由內而外、由外而內這兩種技巧可以相輔相成。有一次，我的角色要邊罵髒話邊摔兩個黑箱子（黑箱子是劇場裡常常用來代替桌椅之類的道具），但我愈摔愈生氣，又連砸了附近的三個黑箱子，「碰！碰！碰！」老師說我的確很憤怒，但這是失控的演出。我承認，我的確失控了。
那天下課，我回想自己的表現，不太清楚為什麼自己會這樣。是因為我太入戲了嗎？這在舞台上應該是好的吧？還是因為那些動作激發了我原本就壓抑的憤怒呢？
後來透過心理學的閱讀，我有了解釋，而且得到一個有點違背平常認知的結論：發洩不只無法讓情緒消散，有時候反而會更加強內在的情緒反應。
這個表演課程（尤其是在練習由外而內發展情緒時）讓我體會到，情緒化的動作雖然一開始只是外在表現（比如哭喪的臉），但最後真的會引起相應的內在情緒。
這種外在與內在情緒的關係，心理學早期就觀察到。一百多年前，美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）就曾經說：「我們不只是因為快樂，所以會笑。我們會快樂，是因為我們在笑。」意思是說，我們因為情緒而做出的行為，也會成為情緒的來源，這個關係是互相的。
不過後來因為行為心理學的盛行，有很長一段時間，西方心理學的主流意識認為，人的行為是「由內而外」單向的，在這個背景之下，衍生了「發洩可以治療情緒」的概念。如果你憤怒，那就大吼、狠狠砸東西，當你的行為與內在的狀態達到一致，就可以減輕情緒反應。但問題是，這不總是有效，很多時候反而還使人變得更情緒化。
現在我們知道了：控制情緒，不能只是靠壓抑，也不能只是靠發洩設法擺脫，而是要與自己的情緒和平共處。
綠巨人浩克就是一個很好的比照。以前的浩克無法控制憤怒，是一個不定時炸彈。班納一直想壓抑自己內心的怪獸，所以特別畏縮，但這樣的畏縮讓他更容易被欺負，遲早會爆發、害人害己。
後來的班納學會如何與自己的憤怒相處。當其他英雄問班納如何保持冷靜，鋼鐵人東尼則對班納說：「我相信你有使兩者共處的方法。」也就是做為意識的班納，並不是去壓抑浩克，而是去習慣浩克。
還記得「復仇者聯盟」結尾大戰外星怪物那段嗎？美國隊長跟他說：「現在是你開始憤怒的好時候了！」班納回答：「I’m always angry!」然後就變身浩克。這代表，憤怒的浩克一直存在，只是在班納的掌握下。他只需要把自己煽動起來，就隨時可以爆炸。在漫威的宇宙裡，我們需要浩克的憤怒再憤怒來打敗超級反派。但在現實生活中，這種刻意讓自己失控的憤怒，往往不只造成物件的毀損，還會造成關係的破壞。
那，生氣的時候，要如何有效降低怒氣呢？
如果你對一些事感到憤怒，而且情緒很久無法平復、反覆想著那些事，甚至影響了睡眠和胃口；或是感到自己的憤怒太強烈，以至於不能集中心神、有效思考問題，也無法控制言語的冒犯或行為的暴力，甚至很容易遷怒，把自己的憤怒轉嫁到無辜者身上，那麼，你已經有了「憤怒管理問題」。這時候，要怎麼辦？
生氣的時候，訊息會從大腦邊緣系統發出，往下傳到腦幹，刺激交感神經，造成心跳加速、血流增加、肌肉緊繃、腎上腺素分泌，全身進入「逃跑或打鬥」的預備狀態。除非你真的要打或是要逃，不然就要想辦法減輕這些生理壓力。
你可以嘗試深深的、緩慢的吸氣、吐氣，練習「腹式呼吸」。腹式呼吸可以帶動橫膈膜上的迷走神經，它會牽動副交感神經，壓抑交感神經，讓心跳變慢。不是每個人都能一下就抓到那個感覺，之前我的瑜伽老師教過一個簡單的練習方法，就是先躺下來。因為當人躺下來呼吸的時候，基本上用的就是腹式呼吸。
但是，如果你很生氣，卻沒有地方讓你躺下，怎麼辦？你可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，感受一下拳頭緊握時的感覺；然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時的感覺。重複以上的步驟，直到冷靜下來。也可以嘗試緊繃、放鬆身體的其他部位，比如臉。將臉用力皺成一團，把牙齒咬緊了，然後放鬆，張開嘴巴好像要打哈欠一樣，觀察緊繃和放鬆時的感覺差異。
如果你是個想像力豐富的人，不妨想像自己身處能讓你放鬆的地方。比如一處無人的海灘（有海風輕拂的那種）。想像自己看到什麼、聽到什麼、聞到什麼；腳踩在麵粉般的細沙上，是什麼感覺？不喜歡海？那就想像清晨的高山森林吧！盡量真實想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。
等到情緒平穩、能夠理性思考了，再去想：「是什麼事讓你如此憤怒？值得嗎？可不可以換個角度去看待同一件事？」或許下一次再遇到類似的事時，就能夠不那麼憤怒了。
我們也要時時提醒自己：由外而內的演戲技巧，是能夠由假而真的。所以，你可以表達不滿，但不要去做大舉動的憤怒行為，以免給自己火上澆油。因為，憤怒，傷身又傷心。
相對的，我們也可以利用這點，讓情緒變好。我有一個朋友，是個看起來很開朗的女孩。後來更熟悉了以後，發現她並不像表面那麼無憂無慮，有很多細膩的小心思，而且可能是單親家庭長大的緣故，對人不是很信任。
有一次她告訴我，她怎麼處理負面的情緒：她會對著鏡子笑，努力擠出一個笑容，讓面部肌肉自己運作。然後，一整天都提醒自己帶著這個笑容。她的肌肉帶動體內的情緒，而快樂的訊息也會透過肢體回傳到腦裡。慢慢的，心情真的變好了。
我想提醒大家的是：憤怒雖然是負面的情緒，但沒有憤怒，我們也無法捍衛正義；沒有憤怒，我們也無法對抗不公平的待遇，保護自己該有的權益。所以，憤怒是重要的，只要它不失控。
最後，我要引用一位文壇老前輩跟諾貝爾文學獎得主鈞特．葛拉斯（Gunter Grass）說的一段話：「如果我們將來老了，並非必須變得有智慧，而是要保持憤怒。」
你一定也知道，此憤怒非彼憤怒，而是一種自覺和正義感。
**************微辭典 行為與情緒的相互關係
美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）曾經說：「我們不只是因為快樂，所以會笑。我們會快樂，是因為我們在笑。」意思是，我們因為情緒而做出的行為，也會成為我們情緒的來源。這個關係是互相的。
**************
每日3分鐘小練習
這樣管理你的憤怒
方法1 嘗試深深的、緩慢的吸氣、吐氣，練習腹式呼吸。最簡單的練習方法就是先躺下來。
方法 2 如果沒有地方能躺下，可以試試緊繃再放鬆的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，然後放鬆拳頭，重複以上步驟，直到冷靜下來。
方法3 想像自己身處令你放鬆的地方。比如一個沒有人的海灘上。盡量真實想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。
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