允許不完美的勇氣

/ Tal Ben-Shahar

童年早期的經驗教我要壓抑情緒、藏起痛苦的感覺。我花了很多年才改掉這個有害的習慣，允許自己感受，允許自己活得像個人。我在心理上最重大的突破，是意識到我可以哀傷，並且能真正將這種想法內化，感覺無精打采、害怕、孤單或焦慮並沒有錯。「可以去感受」這樣簡單的體悟，是一段漫長旅程的第一步。

我們被教導在公共場合表現出焦慮或哭泣並不適當，於是我們在私下也忍住情緒。憤怒沒有辦法為我們贏得朋友，於是隨著時間過去，我們也失去表達及感受憤怒的能力。我們為了要當個讓人愉快且容易相處的人而消除自己的焦慮、恐懼、憤怒——在過程中讓他人接納我們，卻讓自己拒絕了自己。不允許自己承認並真正感受「不喜歡的」情緒對我們的身心健康有害。

完美主義者否認自身情緒時，不僅拒絕表達這些情緒，也拒絕讓自己感受這些情緒，導致這些情緒變得更為強烈。當我們試著壓抑、試著對抗像焦慮、憤怒或嫉妒等情緒，不准它們自然流動時，這些情緒會變得更強烈。最適主義者知道這件事，並允許自己感受痛苦情緒，他知道這樣做能讓情緒削弱並消退。

要擺脫完美主義的枷鎖、建立心理韌性，可以在日常生活中實踐以下具體的工具與練習：

工具一：運用80/20法則管理時間與期待

非贏即輸的思維認為，事情如果做得不完美根本就不值得做，這經常導致拖延，在時間運用上更是沒效率。要完美做好某件事，往往需要付出極大的努力，但就手上那件事來說，卻不一定值得花費這種心力。

80/20法則（帕雷托法則）指出，我們可以將自身的努力投入在能達成80%結果的那20%的工作上，這樣能更有效應用時間。例如，寫出完美報告可能要花上兩到三小時，但只花三十分鐘或許已能產出一份夠好、夠用的報告。

放棄當一個要隻字不漏讀完所有資料的完美主義者後，開始應用帕雷托法則，快速瀏覽資料並專注在20%最有價值的內容。改變的是那種「非贏即輸」的完美主義心態，從而能夠投入更多時間到重要的課外活動、個人事業與陪伴親友。

停下來想一想：在個人的時間分配上運用80/20法則，想想看你可以花更少時間做哪些事？想要投入更多時間在哪些領域？

工具二：寫「失敗日記」與檢視經驗

心理學家雪莉．卡森與艾倫．蘭格在其關於正念及自我接納的研究中發現：「當人們願意自己檢視探究自己犯的錯，看到能從錯誤中學到什麼後，他們會更有意識地思考自己及世界，不僅更能接納自己及自身錯誤，也會感激自己的錯誤指引了未來的成長方向。」

執行步驟：

花十五分鐘的時間，寫下你曾經失敗的情境。

描述你做了什麼事，當時你心裡在想什麼，當下有何感受，以及現在你下筆描述時的感受。

思考：歲月是否改變了你對這件事的看法？你從這次經驗中學到什麼？你可以想到因為這場失敗而帶來哪些其他好處，讓這個經驗變得寶貴？

重複這個練習兩次或三次，可以連續幾天持續練習，或相隔幾週再做。針對相同或不同的失敗經驗皆可。

工具三：練習正念冥想與接納情緒

保持正念是專注在當下去體驗，讓自己感受任何浮現的感受，不管我們是否喜歡這個感受。正念冥想是接納的練習。

在地板或椅子上坐下來，找一個自己覺得舒服的姿勢，最好保持背部與頸部打直。如果能幫助你放鬆專注，可以閉上眼睛。

專注在你的呼吸上。緩慢深沉地吸氣，感覺到空氣一路進入你的腹部，接著緩緩吐氣。感覺吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部變得平坦。

如果你的思緒飄到別的地方，溫柔且平靜地將思緒帶回到隆起及收縮的腹部。

好好體驗你的感覺，你沒有要試著改變任何事情，你只是純粹地存在。藉由專注在痛苦的情緒上，以開放心胸接納情緒，讓情緒在我們身上流動，我們可以幫助化解這些情緒，讓它消逝。如果想流淚，就流淚；如果浮現其他情緒，就讓它們出現。

/ Tal Ben-Shahar《ThePursuit of Perfect》 

/ 摘自天下雜誌出版《允許不完美的勇氣》）
https://www.cw.com.tw/article/5142816?utm_source=fb_cw&utm_medium=social&utm_campaign=fb_cw-social-daily-260929-5142816&fbclid=IwY2xjawUqOV5leHRuA2FlbQIxMABwZG9mBWJyaWQRMTVSaUlXN3hwVngzUnV5T3JzcnRjBmFwcF9pZBAyMjIwMzkxNzg4MjAwODkyAAEeAV3R90QIzHv7_U_8xEyrSOaZlSyk4TyfzEZdvjbAILNYCFYkf8vjXjjIxIw_aem_10HD6cVm_U7igU1NYHz42Q

後來我就沒那麼積極了

/ 游祥禾

你有沒有過這樣？

發出去的消息字斟句酌，對方卻只回了一個「嗯」；小心翼翼地照顧著所有人的情緒，卻發現根本沒有人問過你累不累；拼命想擠進某個圈子，越用力，反而越覺得自己像個局外人。

以前遇到這些事情，我會先想是不是自己哪裡做得不夠好。

是不是話說錯了？是不是應該再主動一點？於是開始修正自己的說話方式、配合別人的習慣，甚至努力讓自己變成比較「討人喜歡」的樣子。

我的領悟：有些關係不是你再努力一點，就會變得更靠近。

你越是用力靠近，自己越累；越急著解釋，越容易把自己困在「他到底懂不懂我」裡面。

人與人之間有些東西，不是努力就有用。

有些人，你講很多，他還是不懂；有些人，你只講一半，他已經知道你在說什麼。
有些地方，你待了很久，還是一直覺得自己格格不入；有些人第一次坐下來吃飯，你卻很自然地覺得，不需要一直想自己該說什麼。

《周易》說：「同聲相應，同氣相求。」

孔子也說：「德不孤，必有鄰。」

我現在是越來越能理解這兩句話了。

不是叫我們坐在家裡什麼都不做，等著「對的人」自己出現，而是與其把大量力氣花在讓別人喜歡自己，不如先把自己活清楚。

你重視什麼，就好好守住什麼；你相信什麼，就盡量活成那個樣子。

時間久了，有些人離開，有人留下來，不都很正常嗎？

再想想那些留下來的人，好像都不需要你一直證明自己。

有一次我在運動健身的時候，突然想到一件事，順手傳了訊息給一個朋友。他秒回我「收到，沒問題」，還附上一個笑臉。

我看著手機笑了一下，心裡想：嗯，就是這種人。

不用交代前因後果，也不用解釋一大堆，他知道我在說什麼，我也知道他懂了。

所以後來，我就變得沒那麼積極了。

不是對生活沒那麼積極，而是不再那麼積極地想讓所有人喜歡我、接受我。至於擠進什麼圈子，我現在基本上沒有這件事了。

不是因為不需要朋友，也不是覺得自己有多特別，而是開始知道：有些地方如果需要你一直改變自己，才能留下來，那裡可能就不適合你了。

一個人真正自在以後，反而不會那麼焦慮誰喜不喜歡自己。

該認識的人就認識，該珍惜的人就珍惜；有人不理解，也不用急著花很多力氣說服。

提醒自己：做一個以身作則的人。

不求立刻被所有人看見，只求每天做對一點，把自己相信的事情活出來。

你只管盛開，清風自來。

https://web.facebook.com/photo/?fbid=1626558065494427&set=a.267211598095754

隨它去

/ 洪仲清

關於應對怒氣，我特別喜歡一個經典的故事。

佛陀在古印度王舍城的竹林精舍弘法時，座下許多弟子本來是婆羅門教的信徒，其中包括了一些望族子弟。

有一天，一位名叫賓耆迦的婆羅門得知自己的親人、甚至連宗族長老都跟隨佛陀出家了。

他聽了之後認為佛陀是用「妖術」誑惑了他的族人，怒氣沖沖地尋找佛陀，最後在佛陀帶領弟子托缽乞食的路上攔住了佛陀，當眾開始了極其難聽的惡言辱罵與譏諷。

面對排山倒海的詛咒與粗言穢語，佛陀始終神情安然，步伐沉靜，一言不發地聽他罵完。

等到這位婆羅門罵到累了、停下來喘氣時，佛陀不僅沒有生氣，反而帶著慈悲的眼神，平靜地問了他一個極具智慧的問題：「婆羅門，你在大節日或吉日的時候，會準備豐盛的食物或禮物，去款待、贈送給你的親朋好友嗎？」

婆羅門愣了一下，沒想到佛陀會問這個，便沒好氣地回答：「那當然，瞿曇（佛陀的俗姓）！我當然會送禮物給親友。」

佛陀接著問：「那如果，你的親朋好友堅持不肯接受你送的這份禮物，那這份禮物最後會屬於誰呢？」

婆羅門理所當然地答道：「如果他們不收，那這份禮物當然還是屬於我自己，我只好自己帶回家。」

這時，佛陀微笑著對他說：「同理。今天你在我面前說了這麼多粗惡不善的語言、咒罵與呵責，但我『完全沒有接受』它。那麼，你剛剛送出來的這些瞋怨惡口，現在應該屬於誰呢？」

婆羅門聽了頓時語塞。

佛陀接著開示：「如果別人罵我，我也回罵；別人對我動怒，我也回以憤怒；別人打我，我也打回去——這在佛法中叫做『相贈遺（互相交換禮物）』、叫做『相與（互相收受）』。

但我今日不對你的惡言做出相同的回應，我沒有收下你的禮物，這份惡言與因果的禍害，最終只會落回你自己的身上。就像聲音在山谷引發的回音、影子緊隨形體一樣，是無法逃脫的。」

這番話猶如當頭棒喝，點醒了這位婆羅門。

他震驚地發現，自己的暴怒不僅沒有傷到佛陀分毫，反而像「仰天吐唾沫」一樣，口水最終落回了自己的臉上。

他當下羞愧萬分，心中的怒火瞬間熄滅，立即向佛陀長跪懺悔，並在不久後也皈依了佛陀，成為了一名修行者。

枡野俊明大師提到的「隨它去」，拿這個故事來舉例，真是再合適不過。

表面上看起來是如何面對他人的惡言批評，實際上是考驗我們如何跟自己的怒氣相處的能力。

我自己會有個自我提醒：「不要接別人的情緒垃圾！」

因為我明白，有時那些表面上的言語不是重點，很多時候是對方的情緒想找出口，只是把我當成了情緒沙包，或者是情緒垃圾桶。

只要別人不過分，對我來說最省情緒成本的方式，就是「隨它去」，冷處理就好。
當然，如果對方過分了，設立界線就有必要了。

「風來疏竹，風過而竹不留聲；雁度寒潭，雁去而潭不留影。」
—— 明代洪應明《菜根譚》

其實怒氣本身，不特意去強化它，怒氣的生理反應通常幾分鐘之內就會消逝。
但多數時候我們會在心理層面，不自主地維持怒氣，甚至擴大怒氣，這通常是透過重複某些內語。

例如：「他怎麼可以這樣對我？」「他根本就是故意的！」

這是「相續相」，意思是事情明明已經過去了，我們的腦袋還在不斷重播、不斷編織故事，讓怒氣持續延燒。

本來變幻無常的內外在狀態，被我們自己給固定下來了。

所以當我看到《讓焦慮隨風而去》這本書裡的一個方法，突然大笑起來。

它建議在怒氣攻心時，默念「感恩吶、感恩吶、感恩吶。」

我之所以感覺好笑，是因為多數人聽到這種建議，大概會忍不住浮現荒謬感。

難道被人罵了，還要感恩？

我說真的，「感恩吶」其實是非常有深度的應對方式，可以談的東西很多。

感恩，可以說是斬斷痛苦煩惱的「智慧之劍」。

就書上的應對方法來說，主要是透過與怒氣相悖的感恩內語，來提起我們的意識與覺察。

一旦我們沒被捲進杏仁核所帶來的連鎖反應，匯聚到前額葉的能量被拉高，我們才能使用清明的智慧，然後進入正向循環。

也就是當我們被怒氣佔領時，透過反覆唸誦感恩內語，停止「相續相」的自我強化，進而等待怒氣引發的生理反應減弱，讓我們爭取到更多冷靜思考的空間。

還有一種說法也很妙，就是我們是感恩對方幫我們「消業障」，感恩對方來磨練我們的定力，培養「不動心」。

不過，這種進階難度的挑戰，很考驗心血管的健康程度，真做不到也別勉強自己。

/ 枡野俊明《讓焦慮隨風而去》
https://web.facebook.com/photo?fbid=1657817805706742&set=a.283843669770836

不可不讀的十品

/ 曾堯民

《法華經》約七萬字，是一部「大經」，每一品都是佛陀給我們學佛的指引，尤其有十品，可說是非常具有關鍵性，可視為「開、示、悟、入」佛知見的精華版，掌握這幾品的精神，即使時代變遷，這仍是十分實用的修行地圖。

第2品 方便品

本品為全經總綱與義理核心，宣告一佛乘思想，諸佛出世只為令眾生開示悟入佛之知見，揭示成佛的可能性，而三乘皆是引導成佛的方便。本品打破自我設限，宣示人人皆能成佛，提醒著生活中的各種方法皆可作為通往覺醒的方便。

第3品 譬喻品

以三界火宅、一車三車喻說明佛陀以羊、鹿、牛車引誘孩子出離火宅，最終平等賜予大白牛車。我們所居的現實世界即是火宅，本品提醒我們應先認識現實中的無序與混亂，除了自我抽離，也要學習以對方能接受的方便善巧導引，展現慈悲智慧的融通，終使自他皆能乘坐大白牛車。

第4品 信解品

以長者窮子喻講述流浪兒從打掃除糞做起，漸復信心並繼承家產的故事，象徵眾生不知道自己所擁有的珍貴寶藏。本品指引我們接納現狀並發掘內在潛能，充實我們的信心，同時提醒教育者應給予他人按自身節奏前進的時間與空間，並依之循序導引。

第7品 化城喻品

以化城喻說明完成目標的過程中，難免疲憊、迷茫，佛為修行的人變幻化城得以暫時休息，身心放鬆後，再引導其繼續邁進最後的寶所。小乘涅槃如化城，僅是中繼站而非終點。本品提醒我們不要得少為足，警惕將暫時的平靜或階段性成就誤認為終點，應保有持續前行的動力，同時也要能為自己與他人設置中途的休息站，再邁向終極的覺醒。

第12品 提婆達多品

記載惡人提婆達多獲得授記與八歲龍女立地成佛的故事，揭示惡人、女性、動物等身分並非恆常不變，透過持續修行，以及佛沒有邊界的慈悲救度，展現人人皆可成佛的最終平等。當我們陷於當下的身分、困境、惡意等框架與負面情境時，可藉此故事逼出個人潛能與可能性，並堅信無論自身條件如何，皆不影響可能的成佛道路。

第14品 安樂行品

開顯身、口、意、誓願四安樂行，為身處五濁惡世的修行者提供具體指南。對應現代生活，身安樂為選擇清淨環境；口安樂為淨化日常言語；意安樂為清理嫉妒與比較等負面情緒；誓願安樂則是堅定大悲初志，助人披戴「柔和忍辱衣」，而不受世間染汙。

第16品 如來壽量品

本經另一重要核心，揭示佛陀「久遠實成」且法身恆久常住，示現滅度僅是良醫為救子所用的方便善巧。本品讓我們知道來自佛的慈悲一直都在，並不因涅槃而消失或減弱，提供如同法身一般的恆常依靠。這也回過頭來提醒我們與佛法的連結跨越時空，並要用自身的精進與利他來回饋，從而形成一個正向的循環。

第20品 常不輕菩薩品

常不輕菩薩見人皆禮拜，高宣「汝等皆當作佛」，這是對於本經所說眾生皆可成佛的極度信受，以及依之而來的生活實踐。縱使因此遭受各種負面對待，甚至迫害，也以高度忍辱心而承受，持續實踐，甚至強化。我們在面對現實生活中的種種逆境，也可學習菩薩了解事理之後，採取正確的回應方式。

第25品 觀世音菩薩普門品

稱念聖號，觀音菩薩便能尋聲救苦，以簡易方法極大化救度對象；以眾生需要什麼樣的形象，便變現何種形象，以對應眾生根機與需求。前者的稱念聖號，能幫助我們在日常工作、生活中穩定身心，避免焦躁、散亂；後者的多重角色，則啟發我們在家庭與職場中靈活轉換角色，既為自己找到定位，也以適應對方的方式互動，成為自立利他的雙贏。

第28品 普賢菩薩勸發品

全經終章，普賢菩薩承諾騎六牙白象護持受持《法華經》者，並確立具體修持與懺悔法門。本品強調解行並重，提醒我們需將知解轉為日常持續的行願，且坦然面對染汙與惡，真誠懺悔，修行的終點是由「承諾與行動」的實現，方得見成果。

《法華經》如同一座寶庫，此處以必讀十品理出豐富的成佛地圖，從日常生活、工作應對到修行覺醒，透過各式各樣自利利他的實踐轉換，以自己為同心圓中心向外擴展，成為善的熱源，熱源愈多，世界便由之轉化。

/ 曾堯民（法鼓文理學院佛教學系副教授）

https://web.facebook.com/photo/?fbid=1484565510365525&set=a.464719042350182

不必非當救世主不可

/ Terri Cole

當你所愛的人（甚至你根本不熟的人）感到不安時，為提供對方解決方案的衝動，是來自於一種避免衝突和減少痛苦的本能，尤其是你自己的痛苦。我們這麼做的真正用意是：你的痛苦讓我不好受，所以我要告訴你該怎麼做，這樣才能讓我避免感受到這種痛苦。

忍不住想要幫別人收拾爛攤子的衝動有個重要的附加好處：我們可以避免處理自己的情緒體驗。

然而，你所尋求的答案和問題解決的方法一定只在你心裡，而且只有你能找到。類似的情況也適用於你的朋友、家人、所愛之人，對地球上幾乎所有人而言也是如此。

當你能克制想幫他人解決問題的衝動，才能發展親密和健康的關係。你可以有各種反應，但不必非當救世主不可。你可以說：「你覺得你該怎麼做？」或「我對你有信心，你要我如何支持你就說一聲。」

下次當你又想幫人強出頭時，試著停下來，深呼吸。等待衝動消退，好好傾聽，而不是急著提出建議，否則你不會聽到對方說出內心話，無法知道他們真實的感受和想法，因為你忙著維持自己的安全感。

是的，看著關心的人苦苦掙扎很難受，但是留點空間讓他們做出獨特的回應，就等於為他們創造能夠發揮的空間。

羅素‧傅里曼是我的朋友，也是《一個人的療癒》的共同作者，他曾經對我說，「未經他人請求就給予建議或批評，這有損他們的尊嚴。」

/ 泰莉・柯爾《有界限，才有自由》
/ Terri Cole《Boundary Boss: The Essential Guide to Talk True, Be Seen and (Finally) Live Free》
https://web.facebook.com/photo/?fbid=876300250525172&set=a.283843669770836

忍氣吞聲就是修忍辱行嗎?

/ 聖嚴法師 

忍辱是六度中的第三度，「度」是度過煩惱苦海之意，而「忍辱度」的確也有忍氣吞聲的意思。比如《遺教經》說︰「能行忍者，乃可名為有力大人。若其不能歡喜忍受惡罵之毒，如飲甘露者，不名入道智慧人也。」《瑜伽師地論》卷五十七也說︰「云何忍辱？謂由三種行相應知︰一不忿怒，二不報怨，三不懷惡。」另《大智度論》卷六亦云︰「眾生種種加惡，心不瞋恚；種種恭敬供養，心不歡喜。……是名生忍。」同書卷十五也有：「忍諸恭敬供養眾生，及諸瞋惱淫欲之人，是名生忍。忍其供養恭敬法，及瞋惱、淫欲法，是為法忍。」在《優婆塞戒經》卷七也另示如下︰忍有兩種︰第一是世間忍，就是能忍飢、渴、寒、熱、苦、樂；第二是出世間忍，即能忍信、戒、施、聞、智慧、正見無謬，忍佛、法、僧，忍罵詈、撾打、惡口、惡事、貪、瞋、癡等，能忍難忍、難施、難作。

從以上所引經論內容看來，忍辱二字的涵義甚廣，有拒受諸樂而接受諸苦之意。無理的侮辱不是一般人所能忍受；拒絕美女的投懷送抱，也不是普通人能夠做得到的；而信受佛法中的種種法門，更不是一般人所能夠辦得到的。一般而言，若與自己無關的事，大致能夠忍受；若與切身的名利、眷屬、男女等相關諸事，那就不容易忍了。

佛法不僅為個人忍，也要為眾生忍。到達無諍的程度時，就成了八風吹不動，即對利、衰、毀、譽、稱、譏、苦、樂的八種現象，無一不能忍的境界。所以解脫的菩薩稱為已得無生法忍。對於內六情的眼耳鼻舌身意等不著，於外六塵的色聲香味觸法能不受，即稱為法忍。如能遇迫害而不瞋，受供養而不喜，既無能受的我，也無使我接受的他，能達如此，則稱生忍。此不僅是聖位菩薩的境界，也是修行佛法的目的。能忍就能安己安人、和眾共濟，所以忍辱是建立和樂人間的最佳準則。

根據這樣的標準，好像忍辱就是忍氣吞聲，一切的冤枉、侮辱、毀謗、打擊，都應該全部接受，沒有反抗的餘地似的。然事實並非如此，我們必須注意，如果不是出於智慧的忍辱，很可能造成更大的災難，因此透過智慧的觀照，應當是十分重要的。比如說，風雨水火的襲擊，是無法控制的；但是仍可以未雨綢繆，設法避免，來減少傷害、損失。業報是要正面接受它，但也可以經過努力，來改變業報的程度和方式。

所以，若對雙方無損並且有益的事物，那是必須接受的；如果對他有益，於己無益，也應考慮接受的；若對雙方都是有害而無益，那就需要設法避免或轉變它了。例如︰明明知道對方是醉象、瘋狗、狂人，見人就咬、逢人就殺，就當然要設法制止，因對方已經不幸，切莫讓他再製造更多的不幸。但也不可存著「以牙還牙」的報復心態，應是基於慈悲的原則，自己時時加以反省和慚愧懺悔。對於喪失理性的人，應該通過制約、教化等方式和方法，使他們得以恢復正常。這對他們自己本身，以及整個社會，乃至所有的眾生，都是有大功德的。

https://web.facebook.com/photo/?fbid=610516704437081&set=a.464719042350182

真正的慈悲

/ 果慨法師

同樣是捐兩百元，有人得到人天福報，有人走向解脫道，有人則走向菩薩道，乃至成佛之道。

同一件事，為什麼得到的結果卻不盡相同？關鍵就在「心態」。

之所以會有這樣的感觸，是因為有一年農禪寺舉行《梁皇寶懺》，我看到信眾拜得很歡喜，似乎只沉浸在梵唄音聲之中；可是拜懺不僅於此，懺文談到業、談到果報，內容是很深的。

那一刻我就在想：這些菩薩這麼護持法鼓山，甚至省吃儉用來成就道場，如何幫助他們在學佛路上更進一步？也是為了報眾生恩，於是發願：只要因緣具足，一定要讓大家知道懺法的精神與修持。

不過，利益眾生並不是一味向外付出，還要有向內觀照的工夫。

我常常看到有些義工菩薩，委屈自己去慈悲別人，但是自己的狀況都還沒有處理好，這種慈悲其實仍然帶著煩惱。

修行要先向內觀照，看見自己的煩惱，不執著，由此生起的慈悲，才是真正的慈悲。

https://web.facebook.com/photo/?fbid=1496342632530691&set=a.443873544444277