心理內耗

 / 蘇絢慧

隱性內耗指的是一種不易對外表露，卻會在日常生活中持續消耗心理能量的內在運作。這些耗損往往以自責、反芻、壓抑情緒、過度用力、孤立感或高標準的自我要求等形式出現，長期下來會降低心理韌性，使情緒起伏更易激發，使內心感到難以負荷。

我習慣以「自責」，作為「隱性內耗」或「心理內耗」的例子。

自責，往往又跟反芻、壓抑情緒、過度用力、孤立感或高標準的自我要求等，有高相關。

我們內在的自責，往往跟我們所內化的家庭或社會的負面評價有關。

在《#隱性內耗》這本書裡，會以「內在批判者」稱呼。

「我怎麼這麼笨？」、「都是我的錯」……這些是內在批判者常對我們自己說的話，經常會不自主地反覆播放，不容易停止。

所以現在很多人會使用轉移注意力的方式，像是透過網路、追劇、電玩……等，讓我們暫時擺脫內在批判者的聲音，以及它所帶來的心理不適。

然而，這些轉移注意力的方式，本身就可能導致拖延、成癮，這大大消耗了我們的內在能量。

自責，會帶來虛假的控制感，好像「我正在為錯誤負責」、「我正在努力反省」……
因為這種虛假的控制感，大腦會誤以為自責是有用的，進而啟動惡性循環。但實際上，它除了讓你感覺更糟之外，沒有解決任何現實問題。

當我們所做的事，未達預期，我們會開始檢討改善（發現問題→找出原因→尋求解決→結束），在我們能力範圍內修正，並且認清與接納我們無法控制的部分。然而內在批判者的介入，常常會變質，從「我還沒把事情做到預期」變成「我很差勁」，這對於事情的改善，不但沒必要，甚至還扯後腿。

有時間「自責」，還不如花時間「負責」，更有益於幫助我們把事情做好，並且減少心理上的不適，以及無謂的能量消耗。

內在批判者常扮演「審判者」，常拿著過高的標準，指責我們自己，讓我們又變成「受害者」，承受著挫敗感與羞恥感。所以我們同時扮演兩者衝突的角色，好像陷入一種激烈的內戰，即使在外表看不出來，這很生動地呼應「隱性內耗」這個書名。

簡單來說，自責之所以能耗盡能量，是因為它把「對外的問題解決」，轉化成了「對內的自我攻擊」。更嚴重的是，這種心理歷程還會代代相傳，消耗自己也消耗關係。

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要如何化解情緒？

/ 聖嚴法師

俗話說：「人生不如意事，十常八九。」在日常生活中，無論他人對我們是何種態度，都不要拉長了面容，雖然受了一肚子悶氣，仍應該和顏悅色笑咪咪。一般人受到委曲或逆境現前時，也就是當不順眼的人、事、難聽的話在面前出現時，反應多是「怒髮衝冠」，心裡會很生氣或是很難過。

有時候雖然暫時將情緒壓下來，表面上沒有暴跳如雷，但是心裡可能在嘀咕：「真倒霉，大概是哪輩子做錯了事，今年流年不利，才會遇到這樣的事。」就這樣不斷嘀咕，甚至連睡覺時也在嘀咕，即使過了很久很久，心裡還是對此存著痛苦的感受。

那麼要如何化解情緒呢？首先可以分析狀況：受到他人曲解或誤會已經是不舒服的事，如果再生氣，猶如受到二度傷害，這是雙倍的不划算；相對的，也不要再反過來傷害對方，因為誤會他人，事實上也會傷害到他自己，如果再予以反擊，對方也會受到二度傷害；一來一往相互傷害，更是愚蠢。

另外，當覺察自己的情緒已經有所波動時，當下先不採取任何行動，待事情較緩和時，再來處理。可以跟對方說：「對不起，你誤會我了，但是我不生你的氣，因為你不是故意誤會我。」用這種方式處理，不但可紓解情緒，也有助於改善問題。如果只是一味地壓抑情緒，到最後終究會爆發出來，所以要懂得用方法協助自己紓解情緒。遇到逆境，應該將問題交還給問題，勇敢面對問題。

煩惱的產生對自己所造成的傷害最大，因為自己是感受最深的人，無論煩惱是來自什麼人或什麼事，損失最多、傷害最大的還是自己。因此在生活或是工作上，要經常練習「反觀自照」的修身養性。

一個人身體不健康，和心理有著密切的關係。心理不健康，常常哀怨、不滿，這樣的人即使身體看似強壯，但心靈卻是十分脆弱，一旦遇到重大挫折或是疾病，多數難以平復；如果心理是健康的，即使身體稍微差一點，工作環境、待遇也都不是很理想，生活仍然可以過得很愉快，這就是一個健康的人。真正的「健康」，是心理的健康重於身體的強壯。

生活上遭受到困擾和挫折時，要把它轉換成對自我的磨煉。大家要運用佛法來保護自我、成長自我，那麼即使遇到逆境，也會感到幸運的。

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擁抱「注定」，活出「更大的聰明」

/ 瓦基

接下來這個觀念，或許是最挑戰我們慣性思維的，卻也最能帶來解脫。

《豐盛》的作者楊定一博士提到：「從因緣的角度看，一個人在人間的成功與否，其實是『注定的』。」

它是由過去種種的安排、能量和意識狀態所延伸出來的結果，甚至不是個人的努力就能完全左右的。

第一次讀到這裡，我心中也產生疑惑：這樣我可能會變得很消極，那還要努力什麼嗎？

但楊博士的話鋒一轉，給出了完全相反的結論：「既然一切都是註定，你何不當作自己已經被註定，要點點滴滴做到最好呢？」

他繼續說道：「你要完全脫落成功或失敗的觀念，才會發現：把事情看淡、正向、寬容、分享、感恩、信仰。這本身才是真正的成功。」成功並不是終點，而是點點滴滴讓人滿足的過程。

中提還提到另外一個觀念「更大的聰明」。

我們個人的頭腦，那個充滿算計、擔憂、比較的「小我」，其實力量非常有限。而生命本身，有一個「更大的聰明」在流動。我們所要做的，不是用小我的意志去對抗或強求，而是臣服於這個更大的流動，在每一個當下，扮演好自己的角色，盡力而為。

事實上，是這個聰明帶着我們走，倒不是我們帶着生命走。

「我們自己需要什麼，生命自然會提供。我們過去的憂心和顧慮已經老早就沒有了。」

這個觀念讓我徹底放下了對結果的執著。成功或失敗，不再是我評斷自己價值的標準。真正的成功，是那個正向、寬容、分享、感恩的過程本身。

雖然我依然會設定目標，依然會努力學習和進步，但動機已經完全不同。

我不再是為了證明什麼，也不是為了賺多少錢，我只是單純地想體驗、想豐富我的生命，並在這個過程中，也幫助更多人豐富他們的體驗。

一旦這麼想，很多煩惱就煙消雲散了。我所做的，就是把注意力專注在過程上，讓身心合一，投入在每一個當下。

這不是不思進取，反而是一種深刻的篤定與平靜。也就是說，我了解現在的我，就是做到「剛剛好」就可以，不用過度操勞，也絕不偷懶退縮，盡力就好。

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孤獨六講之一

/ 蔣勳

有很長的一段時間，每天早上起來翻開報紙，在所有事件的背後，隱約感覺到有一個孤獨的聲音。不明白為何會在這些熱鬧滾滾的新聞背後，感覺到孤獨的心事，我無法解釋，只是隱隱約約覺得，這個匆忙的城市裡有一種長期被忽略、被遺忘，潛藏在心靈深處的孤獨。

我開始嘗試以另一種角度解讀新聞，不論誰對誰錯，誰是誰非，而是去找尋那一個隱約的聲音。

於是我聽到了各種年齡、各種角色、各個階層，處於孤獨的狀態下發出的聲音。

當社會上流傳著一片暴露個人隱私的光碟時，我感覺到被觀看者內心的孤獨感，在那樣的時刻，她會跟誰對話?她有可能跟誰對話?她現在在哪裡?她心裡的孤獨是什麼?
這些問題在我心裡旋繞了許久。

我相信，這裡面有屬於法律的判斷，有屬於道德的判斷，而屬於法律的歸法律，屬於道德的歸道德；有一個部分，卻是身在文學、美學領域的人所關注的，即重新檢視、聆聽這些角色的心事。

當我們隨著新聞媒體的喧嘩、對事件中的角色指指點點時，我們不是在聆聽他人的心事，只是習慣不斷地發言。

感覺到社會的孤獨感約莫是在這幾年。不論是打開電視或收聽廣播，到處都是call in節目。那個沈默的年代已不存在，每個人都在表達意見，但在一片call in聲中，我卻感覺到現代人加倍的孤獨感。尤其在call in的過程中，因為時間限制，往往只有幾十秒鐘，話沒說完就被打斷了。

每個人都急著講話，每個人都沒把話講完。

快速而進步的通訊科技，仍然無法照顧到我們內心裡那個巨大而荒涼的孤獨感。

我忽然很想問問那個被打斷的聽眾的電話，我想打給他，聽他把話說完。其實，在那樣的情況下，主持人也會很慌。於是到最後，連call in說話的機會都沒有了，直接以選擇的方式：贊成或不贊成，然後在屏幕上，看到兩邊的數字一直跳動一直跳動……

我想談的就是這樣子的孤獨感。

因為人們已經沒有機會面對自己，只是一再地被刺激，要把心裏的話丟出去，卻無法和自己對談。

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普賢十忍

/ 法鼓文化

十忍是菩薩斷無明之惑，證得諸法本來寂然時，所得的十種安住心。普賢菩薩於《華嚴經•十忍品》，為菩薩提出「十忍」，如果能修得此十忍工夫，能得一切無礙忍地，又得一切諸佛無盡無礙之法。

所謂的十忍，包括：

1.音聲忍：又作隨順音聲忍、隨聲忍。聞說一切真實法不怖畏，能信解受持，愛樂順入，修習安忍。

2.順忍：如實觀察諸法而無違，隨順了知，令心清淨。

3.無生法忍：簡稱無生忍，即觀一切法無生、無滅，平等寂靜。

4.如幻忍：觀一切法皆如幻，一備一切，一切成一，因緣虛集無定性。

5.如焰忍：覺悟一切世間如熱時之焰，為誑相之虛集，無有真實。

6.如夢忍：解知一切世間如夢中所見，非有非無，不壞不著。

7.如響忍：善覺究竟彼岸，知一切法皆如響，不從內出、外出、內外出，但從緣起，而亦能以種種巧便說法。

8.如電忍：又作如影忍。菩薩照見一切法，如電光照諸色像，無有分別。

9.如化忍：菩薩知一切法非有非無，如世之化法，故不取不捨。

10.如虛空忍：又作如空忍。如虛空的寂無所有、清淨體性、平等無差別、不生不滅，菩薩知一切法亦復如是。又菩薩的心如虛空無所分別，於一切法無所不容，菩薩的身、口、意如虛空般廣大無邊、不生不滅。

/ 摘自《普賢菩薩50問》

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消融對事物的執著

/ 繼程法師

在菩薩道的修學過程當中，能否消融對事物的執著非常重要。

很多人在學佛之後，都會發慈悲心或發大願，想要為社會做各種慈善的工作。結果，往往事情還沒有做好，身體卻已經累壞，甚至做到精神崩潰了。

這是因為做事時做得很煩惱，甚至生起這樣的念頭：「我為大家做了那麼多事，不感恩我就算了，竟然還背後捅我一刀！我還能繼續做下去嗎？」

人心之所以會這麼想，主要是因為有了我執，不但執著了自己，也執著了對方。

這種現象對戀愛中的人來說，特別明顯。很多時候被拋棄的一方，都會說自己為對方做了那麼多，也付出了那麼多，犧牲了不少，但結果竟是「落花有意，流水無情」，實在吞不下這口氣。比這還嚴重的是，認為既然對方不領情，那就別怪自己會做出讓對方後悔一輩子的事，於是就跳樓自殺。像這一類社會的情感問題，現實中並不少見。

當我們做了很多善事，卻得不到預料中的反應，或者是感到很疲累時，也很容易灰心。假設得到的反應不順己意，甚至是負面批評的話，那就更加心寒了。

實際上，這只是缺少智慧來幫助自己紓解壓力而已。換句話說，做事時會感覺到壓力重重，是因為執相了。

我們不只會認為有個「我」在做，而且還期待要看到「我」所指望的效果，甚至希望有人給予稱心的回應。這就是因為有相，而心有所求的現實寫照。

凡是對事物有所要求時，背後一定會有個自我中心。一旦這種心態運作時，會促使我們在做事時執著於相，而不能自在。

/ 摘自繼程法師《無敵金剛：金剛經的生活實踐》

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嫌謗正法

/ 南懷瑾

謗字上面還有個「嫌」字，嫌是討厭。很多人的根器不能跟他講正法，一講正法，他就討厭，自然無緣，他也聽不進去。你們將來年紀大了，慢慢變成善知識，就有了經驗，對方不但聽不進去，你正要告訴他時，他馬上走開，使人內心真是無比的憐憫，無比的悲傷，那真是沒有辦法。

所以我有時候婆婆媽媽，「你注意聽，不准多說話」，這樣他還是聽不到，不相干的話他聽進去了。重複三次以後。我就不再講了。為什麼？他的業力太重，非要等他業力消了，轉了好幾個大圈過來再說吧。眼前你就是想慈悲也沒有辦法，你讓他出去磨煉，消業障是大慈悲；不去受些苦，不去受挫折，業障消得慢。

所以，有許多人嫌謗正法，討厭正法。你自己知道嗎？不容易知道。很多年紀大的人跟我談話，你跟他講了一百次，你說你的，他說他的。我說我已經告訴你了，他又說：「老師啊！我忘記了。」不曉得多煩啊！只好用極大的耐性、極大的智慧去教導他。

這些情形都是嫌謗正法。嫌謗正法是怎麼來的？就是從「我慢」、「增上慢」心理而來，所以要戒慢心。

「藥師經」這一段講戒律的重點，首先要我們好好熟悉戒律，然後好好守戒，不要破戒；要不破戒必須有正見、多聞；要正見、多聞的最主要條件，必須去掉增上慢，去掉以自我為主的心理。所以，歸根究柢，重點還是在一個「增上慢」。經文的要點搞清楚了沒有？不要又被自己的慢心蓋住了。

/ 恭錄自南懷瑾老師講述《藥師經的濟世觀》p155

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