你是不是常感到心煩意亂？是否遭遇挫折時喜歡鑽牛角尖，對犯下的過錯一直懊悔不已？還是事情尚未發生就在傷腦筋，開始「杞人憂天」，弄得終日愁眉苦臉？如果你總是如此，始終沉溺在負向情緒中，恐怕就有「反芻思考」的壞習慣了。
所謂「反芻思考」，係指個體會反覆不斷想著事件的始末，以致過度進行分析且難以休止的心理現象。這樣的情形就像聆聽一張有刮痕的CD片，永遠都在同處跳針，然後特定音調重複播放，卻又無法關掉，任何人聽久了都會受不了。
由於「反芻思考」會導致我們一再回憶不如意的情節，或悲觀地預期未來發展，老是專注在問題的陰暗面，不僅毫無建設性，反而會製造更多的痛苦。
根據美國耶魯大學的研究發現，具「反芻思考」特性者似乎較易罹患憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力失調（PTSD），與出現吸毒、酗酒等物質濫用行為。要阻止這種負向的思考模式發酵，避免精神上的內耗，專家的建議如下：
• 找出癥結：確認自己到底是在害怕或擔心什麼，明白困擾產生的來由。最簡單的探索方法是寫日記，此舉有助澄清思慮，發掘內在真實的想法。
• 捫心自問：試想最糟糕的狀況為何？發生機率有多高？並評估有無能力或足夠的資源去應付。可以主動和親友討論，以免落入「當局者迷」的窠臼中。
• 隨遇而安：若實在無能為力，與其持續牽腸掛肚，不如順其自然。反之，當仍有轉圜餘地時，找人一起想辦法，集思廣益，以利規畫對策，逐步達成目標。
• 嘗試轉念：正所謂「失敗是成功之母」，不妨將失誤視為是學習或鍛鍊的機會，經反省、檢討後，記取教訓，積極彌補不足處，增進往後處事的智慧。
• 轉移注意：暫時抽離與放空，從事慢跑、快走、游泳等運動，或練習瑜珈、太極拳、內觀靜坐，除可緩解壓力外，從中也許能獲得啟發，對現狀有新的領悟。
假使你的「反芻思考」過於嚴重，已明顯影響日常生活的自處與社交功能，最好儘早尋求心理衛生專業（如精神科醫師、心理師、社工師等）的協助，透過醫囑藥物與諮商輔導的介入，相信終能恢復正常生活。
/ 柯俊銘 法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師。原文刊載於《聯合報》健康版
https://health.gvm.com.tw/article/62806
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