重塑我們的大腦

/ 許瑞云醫師

人類天生比較容易記住那些傷害我們的事件與人，這就是所謂的「負面偏誤」。在遠古時期，記住危險才能幫助我們更好的規避風險、活下來。然而，若我們不斷反芻過去的傷痛，這些記憶就容易被扭曲，不但讓我們與他人的關係惡化，也讓自己深陷怨懟與受害者的角色中，難以走出痛苦。

日常生活中，我們可以從刻意覺察他人對我們的善意與付出開始，並透過「感恩的練習」來加深這些美好的經驗。當我們以感恩來回應他人時，那份正向的能量也會反饋到自己身上，帶來療癒。感恩能促使大腦釋放多巴胺、血清素等令人愉悅的神經傳導物質，改善情緒、降低壓力，並幫助我們對抗大腦天生的負面偏誤。 長期的練習下來，大腦的神經迴路會因此改變，使我們能更正向地回應世界。

感恩練習的方式，可以從以下路徑循序展開：

1. 先感謝自己：包括感謝我們的身體、言語、心念、認真工作的自己等。

2. 擴展到感謝家人與朋友：那些陪伴、守護我們、支持我們的人。

3. 感謝師長與生命中的貴人：所有啟發、指引、幫助我們的人。

4. 感謝及銘記陌生的善意：那些不曾謀面但默默付出的人，我們能吃、用、穿、住、行，都靠著他人的勞動與愛；從食物、水電設備，到路面建設、藝術創作者、公車司機、商店經營者、清道夫等等…每個人都在成就我們的生活。

5. 最後，寬容及感謝曾傷害我們的人：感恩那些讓我們經歷磨練的人，因為這些經歷往往是我們生命成長與覺醒的契機。

感恩具有強大的療癒力量，而人類的大腦擁有高度可塑性。我們選擇如何看待世界，就會形塑我們的大腦迴路。讓我們一起練習看見、感受並感謝生命中值得珍惜的一切。

這週四是美國的感恩節，一個象徵家人團聚的日子。願我們的每一天，都充滿感恩的美好能量。

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加行力──如理思維

/ 開仁法師

十二處，就是六根和六境，內外相觸而有煩惱產生的因緣。

《俱舍論》提到有三種力，就是隨眠力、境界力和加行力。

第一個隨眠力是內在的，第二境界力是外在的，第三加行力是中間的──就是思維力，這三種力就是煩惱產生的因緣，包括內外中間三方面的系縛。

《俱舍論》說煩惱會產生，是因為凡夫的內心還有很多隨眠業種，這些隨眠力存在內心裡，但它並不是隨時隨刻都會起來的，是要碰觸到相應的境，才會現起。

當我們具有這樣煩惱業種的凡夫，看到一個色塵，自己相應的色塵，歡喜的色塵的時候，一開始生起的喜歡跟不喜歡，這時煩惱還沒有出現，你只是第一個印象。但是第二個念頭如果不注意的話，進一步生起了不如理思維，希望佔有它、擁有它、獲得它，這個時候我們的隨眠才會被喚醒，煩惱才會產生。

所以論書解釋說，外在的境界是沒有過失的，比如說來聽課的居士，穿的很好看，不能說居士來寺廟不能穿那麼好看，不能誘惑師父，對不對？除非是故意的，外在的境界其實沒有什麼過失的。

我們還是凡夫，身心上還是很多煩惱的業種，不能夠一下子清空，不是說剃了頭，隨眠種子同時也給它剃光了，如果有這麼快的話多好，剃了那麼多年的頭，業種還是這麼多。隨眠種子不是那麼容易去除的，既然不能夠一下子清除掉，唯一能做的就是加強與提升這個思維力。

如果說我們自己本身沒有注意到這個加行力，這個思維力的話，看到不相應的不如理思維的話，就會起瞋，相應的就會起貪。所以加行力這個環節，正思維還是不正思維是我們自己決定的。

因此可以了解到為什麼要經常熏習佛法？要跟善知識多多請益？是因為這一些正面正能量的熏習，能夠幫助我們面對紛繁的境界時，不容易生起不正思維。所以佛法上認為思維力最最重要。

/ 方丈札記23
https://santavana.org/abbot25speech23?fbclid=IwY2xjawOBvsZleHRuA2FlbQIxMABicmlkETFqdnNmMW1TUWR5TTlFT3pTc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHpdxPOwakgF9wAHiA0BV8lZdokuWcmvLjpTPw3SPHm4pE6kBlkpFFNy6ckPw_aem_KMsXXkIvtaklokoYU9ct2g

沙巴选战应该正面

/ 唐南发

沙巴选民将在来临的议会选举投票，选情日渐升温。日前民兴党主席沙菲益就指控其政敌利用高达800万公帑，在社交媒体对其展开污蔑抹黑的攻势，其中不乏种族色彩的攻击。

沙菲益本人并无具体举例，因此我也无从判断其指控是否属实，但我确实在网上看到一些劣质拼凑，子虚乌有的短片，指责沙菲益在担任沙巴首长期间包庇沙巴无证移民。

我不是沙巴人。过往参与联合国难民署的工作，从2005年开始有机会多次造访沙巴，支援那里的无证群体，因此很清楚沙巴从1970年代起人口暴增，根本是政治操作的结果。

早在沙巴民族统一机构（沙统）的慕斯达化哈伦担任首长时期，就积极鼓励菲律宾南部的苏禄人迁移到沙巴，以增加穆斯林人口。1985年，信仰天主教的卡达山族领袖拜林吉丁岸成立的沙巴团结党以黑马的姿态赢得沙巴选举，成立政府，未来几年遭遇马哈迪的联邦政府诸多刁难。

1990年，以穆斯林为主的沙统和沙巴人民联合阵线解散加入巫统，也就是所谓的“巫统东渡”，其实就是马哈迪连同沙巴穆斯林政党的盘算，企图弱化拜林政府，现任沙巴元首慕沙安曼就是第一任沙巴巫统财政。

事后的发展证明巫统的策略奏效。巫统除了成功瓦解拜林政府，掌控1990年代以后沙巴的政局，冲击最大的是策划了所谓的“IC计划”，透过引进菲律宾南部的苏禄人和巴瑶人，增加沙巴的穆斯林人口。马来西亚成立之时的1963年，穆斯林只占沙巴人口的不到40％，如今却高达70％，彻底扭转了沙巴的政治结构，也制造了大量的无证人口。

马哈迪否认这项计划存在，但承认确实有南部菲律宾人“依法”获得马来西亚公民权；他还辩称这些人长期住在沙巴，说一口流利的马来话，获得公民权合情合理，“反观很多人在马来西亚住了很多年，马来话不流利照样获得公民权”。2013年，时任首相纳吉成立了一个皇家调查委员会探讨“IC计划”，表面上是为了着手处理无证移民的问题，实则试图抑制马哈迪的影响力。

尽管不少菲律宾南部的移民获得公民权，却有更多人因为种种原因，成了无证移民。对我来说，他们其实是马来西亚政治腐败的牺牲品，无法享有医疗，教育和就业权利，每次选举又成为政客的箭靶。沙巴任何一个政党若要利用无证移民的问题打击对手，都必须先承认自己曾经和这个乱象的罪魁祸首 – 马哈迪 – 合作过，无论是进步党，团结党，民兴党，公正党和行动党都一样。

其中最无耻的是行动党，除了曾经把马哈迪奉为救国英雄，2020年沙巴选举还把沙菲益吹捧为“展现多元主义的首相人选”，如今更是对出任沙巴元首，丑闻缠身的慕沙安曼毕恭毕敬。

任何炒作无证移民的课题却不提供解决方案的政党，纯粹就是为了捞取选票，并无善治沙巴的全盘规划。与其如此，不如焦距如何凝聚沙巴人民的共识，在马来亚政治日渐宗教化和种族化之时，为沙巴勾画多元，进步和自主的愿景。

并非只有沙巴人才能成为沙巴的优秀人物，我这些年在沙巴也认识了不少为沙巴社会贡献良多的外人，例如为沙巴教育奉献了将近50年，原籍纽西兰的Kathryn Rivai，还有为仙本那海巴瑶无证儿童成立学习中心，来自马来亚的蔡亿佳。

反而像陈泓缣那样，身为沙巴人却把沙巴和马来亚的州属等同起来，妄自菲薄，不敢积极争取沙巴应有的40％净税收，就不值得丹绒亚路选民支持；至于倪可敏这种习惯在马来亚大放厥词，信口雌黄，到了沙巴还狂妄说要“领养斗湖”的政客，根本就是以马来亚霹雳州安顺国会议员的身份在羞辱沙巴斗湖人，完全是负面教材。

https://www.8tvnews.my/trending/tangnanfashabaxuanzhanyinggaizhengmian/?fbclid=IwY2xjawOVvE9leHRuA2FlbQIxMABicmlkETFXTHJGbDZBam81cUpZajdoc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHgV_u38T08RGS0eFux8gncL4xuoGMDsvKqegZkgicMcTaqrtCX_VN8sgLU9t_aem_ontrkJOpe5o9OAR-KLeGHw

為何人愈大感覺時間過得愈快？

/ 麥田圈

轉眼就快到了2025年的尾巴，你是否也覺得時間過得好快？依稀記得，幼稚園的時光特別漫長。小學期待暑假來臨，彷彿要等一個世紀。然而，隨著年歲增長，時間似乎過得愈來愈快？原來，這個主觀體驗早已有人研究。

早在19世紀，法國心理學家皮埃爾・賈內（Pierre Janet）就提出，人對時間的感知，與已活過的歲月成反比。

我們對時間的感知是相對的，取決於它佔我們總生命的比例。

當你 5 歲時，一年是你整個生命的 20%。這是一段非常漫長的時光，充滿了無數的「第一次」；當你 50 歲時：1年只是你整個生命的 2%。從比例上來說，它感覺起來自然短得多。當比例越小，時間自然越顯短促。然而，比例或許只是一張宏觀的藍圖，真正在微觀層面為這幅藍圖「上色」的，是我們大腦處理記憶的方式。

大腦對於新奇、首次經歷的體驗會進行更詳細、更密集的記憶編碼。

童年和青年時期充滿許多「第一次」—第一次上學、騎單車、戀愛、輸掉比賽。大腦需要處理大量新資訊，建立新的神經連接。因為記憶的「資料點」非常密集，當你回顧時，便覺得那段時間漫長而豐富。隨著年紀增長，生活逐漸步入常規，每天做著相似的工作、走同樣的路線、見同樣的人，大腦便會進入「自動駕駛模式」，不再需要費力處理新資訊。由於缺乏新的記憶錨點，當你回顧時會發現記憶模糊而稀薄，感覺上「一下子就過去了」。

於是，成年後的生活，就像在走一條已經走過無數次的路。當你忙得不可開交，同時處理多項任務時，注意力被完全佔據，無暇「感受」時間。待回過神來，一天、一週、一個月就過去了。

這種「時間都去哪了」的感覺，正是因為我們沒有活在當下，而是被任務推著走。相比之下，孩子們在暑假時無所事事，可以專注於觀察一隻蝸牛爬行，他們完全沉浸在「當下」，因此感覺時間被拉長了。

從生理學角度看，日本千葉大學教授、「日本時間學會」會長一川誠提出，影響時間感知的因素，還包含「代謝活動」與「外部刺激的豐富度」。代謝活動是體內化學反應的表現。年輕時代謝旺盛，心理時間流動較快，故覺得日子過得慢；年歲漸長，代謝減緩，心理時間變得遲滯，於是覺得時間飛快溜走。而這一切背後，還有更深層的神經科學機制作為支撐。

東北大學的佐佐木拓哉教授發現，大腦內存在「時間細胞（Time Cells）」，專門記錄事件的先後順序與間隔，而這些細胞的活性，正受到外部資訊量左右。

當我們沉浸於重複、無新意的活動，比如無意識地滑手機、機械式回覆電郵，大腦幾乎不留痕跡，這段時間便成為「空白」，產生了「我只是看了一下手機，怎麼就這樣過了一小時」的錯覺。若日常生活中充斥大量無需思考的活動，時間細胞就會變得遲鈍，導致整體時間感扭曲，讓人覺得一天過得既短又空洞。

「讓時間留下記憶，是讓生活變得厚實的關鍵。」-佐佐木拓哉教授

然而，在當下世代，「留下記憶」正面臨著前所未有的挑戰。聖經《以弗所書》5:16指到「要愛惜光陰，因為現今的世代邪惡。」「愛惜」一字原文指「贖回」，我們的時間正彷彿被現代許多「邪惡」擄走。也許是那些經過精密設計、務求令人上癮的社交媒體與網購平台，不僅盜取我們的時間，更蠶食著我們的專注力與記憶力，讓我們日益喪失深度思考的能力。

除非，我們主動「贖回」時間，若希望時間過得慢一點、充實一點， 最有效的方法就是定期安排不同生活體驗：到陌生地區旅行、學習新語言或技能，甚至只是改變日常的通勤路線。這都能打破常規，為大腦創造新的記憶錨點。

此外，練習正念，專注感受當下，能有效打破「自動駕駛」模式；定期寫日記、拍照、整理年度回顧，則能幫助你「看見」時間的痕跡，讓稀薄的記憶變得具體。

雖然，我們無法阻止客觀時間的流逝，也總要面對生活中的例行公事。但我們依然可以主動改變生活的方式，在當下創造新奇有趣的體驗，於日常生活中錨定更多記憶。如此一來，當你回首往事時，便會感到生命越發長久而充實。

2025 年已近尾聲，你願不願意為餘下的日子，添上一段從未有過的記憶？或許，真正的慢活，從下一個「第一次」開始。

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人生，一場「塵勞煩惱」

/ 南懷瑾

「遺真失性」，迷失了真如本體，亡失了本性。因此呢，「執相徇名」，大家都抓住了外界的境界，把物理世界的現象當成真實，找不到本體，迷掉這個本心了，被物質世界的萬象所迷了。

「執相徇名」第一個「執相」，是被外境界、物質世界所迷。「徇名」，是被自己的觀念騙住了，被主觀的成見、自己思想騙住。所以「執相」是執相，「徇名」是徇名，兩個東西。

「積滯著之情塵」，再進一步呢，因為執相徇名久了，累積下來就像漿糊一樣黏住了，執著於這個「情塵」，對塵世間這一切的情境界、物質境界、人生境界，把你捆得牢牢的。所以，這個物質境界引發我們心裡的思想、感情，還抓得牢牢的呢，在佛學名詞啊，《楞嚴經》叫做「塵勞煩惱」。這個四個字翻譯的文學境界也高的很，後來，唐宋以來這些文學家寫詩、寫詞的，經常採用這兩個字「塵勞」。

塵世間，我們在中國文學就有兩個字「塵世」，世間的這個世。拿現在的觀念就是說物質世界，這個塵字代表物質。你看臺北市吧，你到高樓上站到看看，到觀音山頂看看，看臺北市呀，那真是紅塵滾滾，黃塵，再加上工廠，黃裡頭還有黑的，黑塵滾滾，物質世界就是塵；勞，眾生就在那個灰塵裡頭，忙著滾來滾去。

如果我們站到中央酒店旋轉廳再看看街上，那些汽車像螞蟻一樣，一個接一個爬；街上的人，像潮濕地方早晨爬出來的蟑螂，一個接一個。然後一看這些高樓，一個個窗子像白窟窿，蜜蜂一樣。呵，這裡還有一家，還有人在說：「嘿！我是大師，講宗鏡錄給你聽呢」。站在外面看我們這些到底什麼東西？（眾笑）對不對？

「塵勞」，就是這個東西把你控制，人生啊牢牢控制住這一輩子。所以塵勞引起的煩惱，這個文學境界高，「塵勞」。

可是呢，眾生以塵勞為樂呢，街上那個蟑螂早晨起來在爬，下班的時候一群蟑螂，還有紅綠燈擋住這些蟑螂。我們這些人在這裡稱大師的、當大王做英雄的、做老闆的，不曉得多偉大！你看站在高空來一看，就那麼個，就看那個小洞裡的那個螞蟻，在裡頭自稱高明，那個味道，只好搖頭一歎，眾生塵勞煩惱，就這個味道。

但是這個塵勞煩惱你久了以後啊，累積下來啊，「積滯著之情塵」，哈！你對它還有感情的很呢，對塵勞煩惱非常有捨不得。好像三天不講講書，沒有人叫一聲老師，一身都發癢那個樣子；沒人恭維你一聲你了不起，好像自己這兩天已經矮了很多，有人恭維一下馬上長高了！眾生，這就是眾生。這是「積滯著之情塵」。

/ 節錄自南懷瑾先生《宗鏡錄》錄音第一集

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如何成為情緒健康的人？

/ 射手媽咪婷婷

如何成為情緒健康的人？先從避免情緒消耗開始做起：《情緒自救》。

如果你跟我一樣也認為樂觀積極的人不會情緒內耗，那可就錯了！因為樂觀積極的人不代表就不會因為某些小事而感到苦惱或操心，即便這些事情在腦海中停留的時間不長，但只要細瑣的小事接踵而來，讓自己內心的擔憂一直推疊，終究會讓情緒消耗而不自知。

為什麼我會如此肯定呢？明明我自認是個理性的人，也幾乎不太會被外界事物影響情緒，但近來身體卻開始出現不適，研判是「厚操煩」所導致，也就是焦慮的症狀，這也是《情緒自救》這本書想要講述的重點，希望大家正視這些微不足道的小事，因為不只是影響當下我們對事情的想法，長久下來對身心也有所害處。

過去我們總認為高敏感的人比較容易情緒內耗，但在這本書中提到完美主義者也同樣容易內耗。以我自己為例，我從來不認為自己是完美主義者，但讀到作者在書中把完美主義跟行事嚴謹相提並論，才讓我驚覺原來對某些事物要求精準也是有完美主義的傾向，只是自己一直都沒有認知到，甚至從來都不覺得自己會跟情緒內耗及焦慮扯上關係，直到身體對我發出警訊才幡然醒悟。

作者加倉井紗央里心理師說：「我們的目的並不是做個理性的人，而是要做個情緒健康的人。」
這段話點醒了我，原來理性的人並不等同於情緒健康，因為理性的人也可能因為檢討過去而感到懊悔，抑或擔憂未來而產生情緒內耗，看似凡事未雨綢繆的機智，很可能讓情緒在無形中逐漸消耗，並不一定是那些情緒波動大或容易自我懷疑的人才會受到影響。

那要如何避免情緒消耗呢？最重要的當然是「覺察」自己當下的狀態，並且意識到自己平時的心理習慣是哪些？我認為客觀地看待自己確實不容易，就如同我自己過去也對自我認知有極大的自信，反而容易忽略真正的問題所在，而這本書告訴我們如何從外在的表情及內在的思維去覺察，並且列出11種常見的心理習慣供讀者檢視，告訴我們情緒自救並非不可能，只要懂得辨識及轉念，可以慢慢訓練自己看待許多事物的看法及做法，讓身心處於相對安定的狀態。

很喜歡作者提到「煩惱是重新正視自己的大好機會」，所以只要我們一有煩惱，先別急著陷入負面思維，可以有意識地覺察自己當下煩惱的癥結點，並且試著運用「意象訓練」去想像一切順利的畫面，當我們不再對未來感到恐懼，也對於許多無法控制之事不再執著，將會使我們的心更充滿韌性而為我們帶來生活的力量。

https://vocus.cc/article/6919d017fd897800015d9157?fbclid=IwY2xjawOIPp5leHRuA2FlbQIxMABicmlkETFBR1FjdWRkTmF3SDlya010c3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MghjYWxsc2l0ZQEyAAEe76V2VKK_K7V5F3TNUgz-VMnBWRDJzafDZOgQSS63JKsdaoi15uwmrgEQKgc_aem_iiPExYCSruP24rdeHurCCQ

自信度過每一天

/ 聖嚴法師

人生在世，常常會毫無緣由地在心裡產生一種不平衡和不安全，茫茫然不知道何去何從？不知道該如何面對未來或現在？這就是恐懼和焦慮。

恐懼和焦慮的起因，多半是因為自信心不足，也就是因為不瞭解自己的條件、能力、位置和立場，所以對於未來充滿著不安。例如出門的時候，心中老是掛念著會不會下雨？會不會被車子撞上？恐懼感始終在自己內心揮之不去，老是疑神疑鬼的。

有些人每次出門前，都會在神前求一張籤或者擲筊杯；懂得紫微斗數或《易經》的人，則要排排八字、算算卦，才肯出門。像這樣，在每天出門前都要準備，以祈求平安；晚上回來再謝謝神明或佛菩薩保佑一天的平安，那不就表示自己這一天的平安，是來自菩薩、神明或是祖宗的保佑，而不是自己能操縱的？因為沒辦法掌控自己，才會時時刻刻覺得身處在一種不安全的環境當中。

想要徹底消除心理上的焦慮和恐懼並不容易，《心經》曾提到：「無有恐怖，遠離顛倒夢想。」要遠離恐怖，必須做到「五蘊皆空」才行。所謂五蘊皆空，就是把我們的身心世界通通都當作是空的。此時，我們身心世界的環境完全掌握在自己手上，就不用擔心今天出門會不會發生事情；即使發生事情也無妨，因為沒有恐懼和焦慮，就能時時刻刻活在平安之中。

然而想要掌握自己的身心世界，根本是不可能的事。因為我們的身體並不受我們的指揮，什麼時候頭痛或打噴嚏，我們都不知道。我們常常要別人保重，結果自己馬上就打了一個噴嚏；希望別人不要感冒，結果自己反而感冒，這都是經常看到、發生的事。這也表示我們這個世界根本沒有平安，真正平安的世界並不在我們這個地方，如何能夠祈求平安呢？如果有可能的話，那一定得像佛菩薩一樣，像觀自在菩薩能夠把色、受、想、行、識這五蘊的身心世界看空，因為唯有這個大智慧，才能夠真正平安。

至於我們普通的人，如何能夠平安？我就常常告訴自己，沒有什麼好怕的，因為怕也沒有用。只能把想得到可能會發生的事，預先做準備，也就是所謂的「未雨綢繆」。不過，即使已經準備好了，都還可能會有突發狀況出現，不是常常聽到「跌破眼鏡」或是「半路殺出一個程咬金」嗎？這是形容一些自己預想不到的事，既然不是預想得到的事，怕也沒有用。因為恐懼不但於事無補，而且還會令人疑神疑鬼、神經兮兮，這樣一來，每天的日子可就難過了。

所以，對於無常的現實，只要能夠未雨綢繆，盡量清楚明白自己的處境以後，就不要再把心力用在擔心、害怕上。因為恐懼既然沒有用，那又何必恐懼呢？

/ 圖：繼程法師

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